Tip 1 tot 4: je ritme
- Sta op een vaste tijd op
Even uitrekken, snoozen, je nog een keer omdraaien. Het is verleidelijk om te blijven liggen, zeker op je vrije dag. Op vaste tijden naar bed gaan en er weer uit komen helpt juist bij slaapproblemen. Lang uitslapen kan die regelmaat in de war schoppen.
- Ga overdag naar buiten
Iets wat we in de jaren van de coronapandemie zeker hebben ervaren: ga overdag even naar buiten. Maak een wandeling in je lunchpauze of in de middag. Daglicht is heel goed voor je biologische klok. Zie je overdag meer licht, dan maakt je lichaam ’s avonds meer slaaphormoon aan.
- Houd middagdutjes kort
Slaap je ’s nachts slecht, dan klinkt een middagdutje aantrekkelijk. Even wegdommelen overdag is op zich gezond. Houd het wel kort en ga niet laat op de dag nog liggen. Heb je al slaapproblemen, dan gooien lange en late dutjes je slaapritme overhoop.
- Beweeg en sport
Regelmatig bewegen kan ervoor zorgen dat je beter slaapt. Buiten sporten, het liefst voor het avondeten, werkt het best. Vlak voor het slapen sporten zorgt er vaak juist voor dat je niet in slaap valt.
Tip 5 en 6: eten en drinken
5. Pas op met cafeïne
Herkenbaar voor veel mensen: te veel koffie. De werking van cafeïne voel je ongeveer 30 minuten tot 2,5 uur na je kop koffie, en sommige mensen merken het nog veel langer. De beste tip: neem in de middag een glas water.
6. Kies de juiste avondsnack
Neem ’s avonds een havermoutkoekje met een glas melk. Het aminozuur tryptofaan dat erin zit, maakt je waarschijnlijk wat doezelig. Geen zin in elke avond een havermoutkoekje? Dat snap ik.
Tip 7 tot 9: je slaapkamer
- 7. Verduister je slaapkamer
Komt er te veel licht je slaapkamer binnen? Pak het aan, want het hormoon melatonine speelt een belangrijke rol in je slaap-waakritme. Het maakt je slaperig als het donker wordt. Dan moet het wel donker genoeg zijn.
- 8. Reserveer piekertijd
Lig je in bed te woelen en te malen over de dag van morgen? Reserveer dan elke dag 30 minuten waarin je de volgende dag plant, je mail opruimt en losse eindjes afrondt. Schrijf op wat je morgen moet doen en waar je je druk over maakt. Zo ga je met een geruster gevoel naar bed.
- 9. Zet je verwarming lager
De meeste mensen slapen het best bij 16 tot 18 graden. Eén ding is zeker: als het heel warm is, slaap je niet lekker. In een ijskoud bed lig je waarschijnlijk ook wakker; een passend dekbed helpt je op temperatuur.
Tip 10 en 11: ’s avonds
10. Drink geen slaapmutsje
Alcohol is geen geschikt slaapmutsje, zo blijkt uit onderzoek van het London Sleep Center. Het helpt je sneller en dieper in slaap te vallen en verstoort tegelijk je REM-slaap, de droomslaap. Wie te vaak alcohol gebruikt om in slaap te vallen, kan er zelfs slapeloosheid aan overhouden. Bovendien gaan sommige mensen snurken na een borrel. De onderzoekers adviseren om 2 uur voor het slapen geen alcohol meer te drinken.
11. Zet je televisie uit, en je telefoon
Voor 9 van de 10 mensen herkenbaar: nog even scrollen door social media, je mail checken of appen met je beste vriend of vriendin. Niet doen. Zet ongeveer 30 tot 60 minuten voordat je gaat slapen alle beeldschermen uit. Het blauwe licht verstoort je slaappatroon en de beelden houden je hersenen veel te wakker. Pak liever een boek, klets wat, maak een ommetje of staar gewoon even voor je uit. Dat verbetert je nachtrust.
De tips in cijfers
- 30 minuten tot 2,5 uurZo lang na je kop koffie voel je de werking van cafeïne
- 16 tot 18 gradenDaarbij slapen de meeste mensen het best
- 2 uurZo lang voor het slapen drink je geen alcohol meer
- Ongeveer 30 tot 60 minutenZo lang voor het slapen gaan alle beeldschermen uit
Bron: Gezondheidsnet (gezondheidsnet.nl); het alcoholadvies komt van het London Sleep Center
Tip 12 is de mijne
Tip 12 is en blijft natuurlijk de mijne: ik wens je een fijne nachtrust. En als al deze tips niet werken, help ik je graag aan het laatste zetje, een prachtig bed met het beste matras. Kom daarvoor gerust proefliggen in onze showroom in Amersfoort.
Tot snel. Fred van der Veer, Truste Slaapcomfort
